용어 목록 > 근력 (Muscular Strength)

근력 (Muscular Strength)

쉽게 풀면

근육이 한 번에 낼 수 있는 최대의 힘이다. 예를 들어 스쿼트에서 자세가 무너지기 직전까지 겨우 한 번 들어 올릴 수 있는 무게가 그 사람의 근력 수준을 보여준다. 같은 사람이라도 등척성으로 버티는 힘과 순간적으로 들어 올리는 힘은 다르게 나타날 수 있다. 근육이 한 번의 최대 노력으로 낼 수 있는 힘의 크기를 가리키며, 흔히 한 번 들 수 있는 최대 중량(1RM)으로 측정된다.

왜 중요한가

저항성훈련의 강도를 설정하는 기준이자 여러 스포츠 수행력의 기초 체력 요소로, 1RM 검사 등을 통해 평가되어 훈련 프로그램의 진전을 추적하는 데 쓰인다. 근력은 근육의 단면적, 신경계의 동원 효율, 근섬유 유형 구성 등 여러 요인의 복합적 결과로 나타나며, 근지구력이나 근파워와 구분되는 독립적인 체력 요소로서 저항성 훈련 처방의 기본 평가 기준이 된다. 근력 검사는 1RM을 직접 측정하는 방법 외에도 여러 반복 횟수의 수행 결과로부터 1RM을 추정하는 공식을 활용하는 경우가 많아, 부상 위험을 줄이면서도 실용적으로 근력을 평가할 수 있다.

계산과 범위

• 근력의 가장 흔한 지표는 1RM(한 번 반복 최대중량), 곧 한 번만 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 한 번의 최대 수축으로 낼 수 있는 최대의 힘으로 볼 수도 있습니다. 단위는 kg이나 lb입니다.
• 1RM은 점점 무거운 중량으로 직접 시도해 구하는 것이 가장 정확하다고 여겨집니다. 휴식을 충분히 주어야 해서 시간이 오래 걸리고, 자세가 익숙하지 않으면 부상 위험이 있습니다.
• 그래서 가벼운 중량으로 여러 번 반복한 결과에서 1RM을 추정하는 식을 쓰기도 합니다. 가장 흔한 것이 Epley식(중량 × (1 + 반복수/30))과 Brzycki식(중량 × 36 ÷ (37 − 반복수))이며, 추정값이 실제 1RM과 10 % 이상 다를 수 있습니다.
• 체중이 다른 사람을 비교할 때는 1RM을 체중으로 나눈 상대근력(1RM ÷ 체중)을 함께 씁니다.

계산 예 (가상의 예): 체중 70 kg인 사람이 벤치프레스 60 kg을 8회 반복했다면 Epley식은 60 × (1 + 8/30) = 76.0 kg, Brzycki식은 60 × 36 ÷ (37 − 8) = 74.5 kg입니다. 두 식이 약 1.5 kg 달라지며, 상대근력은 1.06~1.09입니다. 두 식은 10회 반복에서 같은 값을 내고, 10회보다 적은 반복수에서는 Epley식이 조금 더 높게 나옵니다(100 lb로 6회 반복하면 Epley식은 120 lb, Brzycki식은 약 116 lb).

해석 기준

• 같은 사람이라도 검사 방법(등척성·등속성·등장성), 관절 각도, 수축 속도에 따라 값이 달라지므로 검사법이 다른 값끼리 직접 비교하지 않습니다.
• 1RM은 종목별로 다릅니다. 벤치프레스 1RM이 스쿼트 1RM을 대신하지 못합니다.
• 운동을 시작한 초기의 근력 증가는 근육이 커져서라기보다 신경계가 더 효율적으로 일하게 되는 데서 나온다고 설명됩니다. 신경 구동의 증가, 운동단위 동원의 동기화 등이 거론됩니다. 그래서 몇 주 사이의 근력 증가를 곧바로 근비대로 해석하면 안 됩니다.
• 추정식은 숙련자 기준으로 만들어진 것이 많아, 초보자는 실제 1RM이 추정값보다 낮을 수 있다는 지적이 있습니다.

보고 방법

• 검사 종목과 방식(1RM 직접 측정인지, 몇 회 반복으로 추정했는지)을 적습니다. 추정이라면 사용한 식도 적습니다.
• 단위와 보정(절대값 kg, 체중 대비 상대값)을 밝힙니다.
• 훈련 전후 비교라면 같은 검사자·같은 순서·같은 시간대 등 측정 조건을 적습니다.
• 근력과 근지구력, 근파워는 서로 다른 지표이므로 어느 것을 측정했는지 섞지 않습니다.

논문에서는 이렇게 쓰입니다

실제 논문에서

국내 학술지 논문에서 이 용어가 쓰인 문장을 그대로 옮겼습니다. 제목·학술지·연도와 원문 링크를 함께 적었습니다.

• “저항성 운동은지방량을 감소시킬 뿐만 아니라 근력과 근육량을 증가시킨다.”

  노인의 근감소성 비만에 대한 저항성 운동 전략, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2012 · KCI 한국학술지인용색인 · 원문 보기 ↗

• “노인기 체력검사항목 중 근력, 근지구력, 심폐체력, 동적평형성 및 협응력으로 하였다.”

  한국 노인의 자립생활을 위한 기능체력 기준 개발, 한국체육학회지, 2018 · KCI 한국학술지인용색인 · 원문 보기 ↗

예시 문장

아래는 용어의 쓰임을 보여 주려고 만든 예시로, 실제 논문에서 가져온 문장이 아닙니다.

근력 변화를 1RM 검사로 측정해 훈련 효과를 검증했다는 의미이다.

움직임 없이 버티는 형태의 근력 검사에서도 훈련 효과가 확인되었다는 설명이다.

조금 더 깊게 보면

근력은 검사 방법(등척성, 등속성, 등장성)에 따라 다르게 측정될 수 있어 서로 다른 검사 결과를 직접 비교하는 것은 적절하지 않다. 근력 향상의 초기 단계에서는 근육 크기 자체의 변화보다 신경계가 더 많은 운동단위를 효율적으로 동원하는 신경적 적응이 먼저 나타나며, 근육 단면적의 실질적 증가(근비대)는 이후 몇 주 이상의 지속적 훈련을 거쳐야 뚜렷해지는 것으로 알려져 있다. 근력은 관절 각도, 수축 속도, 측정 방법(등척성, 등장성, 등속성)에 따라 그 값이 달라질 수 있어, 서로 다른 연구나 검사 결과를 비교할 때는 측정 조건의 차이를 함께 고려해야 한다.

주의할 점

근력은 근파워, 근지구력과 구분되는 개념으로, 세 요소는 서로 다른 훈련 방법으로 발달시켜야 한다.

근력은 근육의 절대적 크기와 항상 비례하는 것은 아니며, 동일한 근육 크기를 가진 사람들 사이에서도 신경계의 동원 효율 차이로 인해 발휘하는 힘에 차이가 날 수 있다.

헷갈리기 쉬운 용어

근력과 이웃 체력 요소는 측정하는 것이 다릅니다.

참고 문헌

1. Haff, G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
2. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., … American College of Sports Medicine (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(2), 364–380.
3. Knuttgen, H. G., & Kraemer, W. J. (1987). Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1(1), 1–10.
4. Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(Suppl.), S135–S145.

표의 기준값은 위 문헌에 근거한 관례이며, 분야·학술지마다 다른 기준을 쓸 수 있습니다.

관련 용어