저산소훈련 (Hypoxic Training)
쉽게 풀면
산소가 부족한 환경에서 운동해서 몸이 산소를 더 잘 이용하도록 적응시키는 훈련이다. 저산소훈련은 산소 농도가 낮은 환경(자연 고지대 또는 인공적으로 산소를 줄인 시설)에서 훈련해 신체가 산소 부족에 적응하도록 자극하는 훈련 방식이다.
왜 중요한가
저산소 훈련은 인공 저산소 환경에서 훈련하거나 거주해 고지 효과를 모사하는 방식으로, 고지 이동 없이 적응을 얻으려는 선수와 임상 재활 연구에서 검토됩니다. 간헐적 저산소 노출과 저산소 환경 훈련의 효과를 혈액·근육 지표로 비교합니다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
저산소 자극이 산소 운반 능력과 관련된 생리적 적응을 촉진했다는 결과이다.
산소가 부족한 환경에 반복 노출되면 신체가 더 적은 산소로도 같은 운동 강도를 견디도록 적응해 간다는 점을 보여준다. 이런 적응은 훈련을 마친 뒤에도 일정 기간 유지되는 것으로 알려져 있다.
조금 더 깊게 보면
저산소 환경에서 짧게 훈련하는 방식은 혈액학적 적응을 거의 만들지 못하며, 효과가 있다면 근육 수준 적응이나 완충 능력에서 온다는 해석이 우세합니다. 노출 시간이 하루 12시간 이상이어야 헤모글로빈 총량이 늘어난다는 결과가 있어 짧은 노출의 효과는 제한적입니다. 대표적인 적용 방식으로 '높은 곳에서 살고 높은 곳에서 훈련'하는 방식과, 수면·휴식은 저산소 환경에서 하되 실제 고강도 훈련은 평지에서 하는 '높은 곳에서 살고 낮은 곳에서 훈련'하는 방식이 있으며, 후자는 적혈구 생성 자극과 훈련 강도 유지를 동시에 노린다는 점에서 근거가 비교적 많이 축적되었다. 저산소훈련의 효과는 개인마다 적혈구 생성 반응 정도가 달라 반응자와 비반응자로 나뉘는 경향이 있어, 모든 선수에게 동일한 효과를 보장하지는 않는다.
주의할 점
저산소훈련의 실제 경기력 향상 효과에 대해서는 연구마다 결과가 엇갈려 전반적인 합의가 완전히 이루어지지 않았다.
저산소환경에서는 동일한 절대강도라도 산소 부족으로 체감 강도가 커져, 고강도 훈련의 질 자체가 떨어질 위험이 있어 훈련 강도 조절이 중요하다. 인공 저산소 텐트나 방에서 수면하는 방식이 흔하다.