글리코겐로딩(탄수화물로딩) (Glycogen (Carbohydrate) Loading)
쉽게 풀면
마라톤 같은 긴 경기 전에 탄수화물을 많이 먹어서 몸속 에너지 저장량을 최대한 채워두는 방법이다. 전통적인 방법은 대회 며칠 전 훈련량을 크게 줄이는 훈련감소기와 함께 탄수화물 섭취 비율을 높이는 방식으로 진행되며, 최근에는 훈련감소 없이도 섭취량만 늘려 유사한 효과를 얻는 간소화된 방법도 제안된다.
왜 중요한가
글리코겐 로딩은 탄수화물 로딩과 같은 뜻으로 쓰이며, 근글리코겐을 정상 이상으로 채워 장시간 경기 후반의 연료 고갈을 늦추는 전략입니다. 근생검으로 저장량 변화를 확인하고 지속 시간 검사로 효과를 검증합니다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
탄수화물 저장 전략이 지구력 수행 지속시간에 긍정적 영향을 미쳤다는 결과이다.
글리코겐로딩이 장시간 경기에서 후반 체력 유지에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
조금 더 깊게 보면
여성 선수에게서 효과가 적다는 초기 보고는 절대 탄수화물 섭취량이 부족했기 때문으로 해석되며, 충분히 섭취하면 비슷한 반응이 나타납니다. 저장량 증가에 따른 수분 저류로 체중이 늘어 체급·도약 종목에서는 이득보다 손해일 수 있습니다. 글리코겐로딩으로 늘어난 저장량 1g당 약 3g의 물이 함께 저류되는 것으로 알려져, 대회 직전 체중이 일시적으로 늘어나는 현상은 지방 증가가 아니라 이 수분 저류 때문인 경우가 많다.
주의할 점
글리코겐로딩은 90분 이상 지속되는 지구력 종목에 주로 효과적이며, 짧은 시간의 경기에는 효용이 제한적이다. 글리코겐로딩은 개인의 소화 적응 여부에 따라 위장 불편감을 유발할 수 있어, 중요한 대회 직전 처음 시도하기보다 평소 훈련 기간에 미리 적용해보는 것이 권장된다. 근육 내 글리코겐 저장량은 근생검을 통해서만 직접 확인할 수 있어, 대중적인 스포츠 현장에서는 체중 변화나 수행 지속시간 등 간접적인 지표로 그 효과를 짐작하는 경우가 많다. 근글리코겐이 저장량의 한계를 결정하는 경기는 대체로 90분 이상 지속되는 지구성 종목이므로, 단거리나 짧은 경기에서는 글리코겐로딩의 이점이 크지 않다. 현대적 지침에서는 대회 전 36~48시간 동안 체중 1kg당 하루 10~12g의 탄수화물을 섭취하는 방식이 흔히 제시된다.