탄수화물로딩 (Carbohydrate Loading)
한 줄 정의: 장시간 지구력 경기를 앞두고 훈련량을 줄이면서 탄수화물 섭취를 늘려 근글리코겐 저장량을 최대화하는 영양 전략입니다.
쉽게 풀면
탄수화물로딩은 마라톤이나 철인3종 같은 장시간 종목에서 경기 며칠 전부터 몸을 훈련으로 덜 소모시키면서 밥과 면 같은 탄수화물 식품을 평소보다 많이 먹어 근육에 글리코겐을 최대한 채워두는 방법입니다. 글리코겐이 충분히 저장되어 있으면 경기 후반에 에너지가 바닥나는 이른바 벽에 부딪히는 현상을 늦출 수 있어 장거리 경기에서 특히 효과적입니다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
"탄수화물로딩을 시행한 실험군은 대조군에 비해 근글리코겐 저장량이 약 20% 높게 나타났다."
경기 전 탄수화물 섭취를 늘린 선수들의 근육 속 글리코겐 양이 그렇지 않은 선수들보다 더 많이 저장되어 있었다는 결과입니다.
주의할 점
탄수화물로딩은 90분 이상 지속되는 지구력 종목에 적합한 전략으로, 짧은 시간의 경기나 소화기가 예민한 선수에게는 오히려 위장 불편을 유발할 수 있습니다.