지연성근육통(DOMS) (Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS))
쉽게 풀면
평소 안 하던 운동을 하고 나서 하루 이틀 뒤에 나타나는 근육통이다. 지연성근육통은 익숙하지 않은 운동이나 신장성수축 위주의 운동 후 하루이틀 지나서부터 나타나 며칠간 지속되는 근육통으로, 흔히 근육통이라 부르는 대표적인 현상이다.
왜 중요한가
지연성 근육통은 익숙하지 않은 운동 후 하루 이틀 뒤 나타나는 통증으로, 근손상 지표이자 훈련 계획에서 회복 기간을 정하는 근거가 됩니다. 통증 척도와 근력 저하, 혈중 크레아틴키나제로 정도를 평가해 회복 중재의 효과를 검증합니다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
수축 형태에 따라 근육통 유발 정도가 다르다는 결과이다.
근육이 늘어나면서 힘을 내는 움직임이 미세손상을 더 크게 유발해 통증 반응도 강해진다는 관계를 설명한 문장입니다.
조금 더 깊게 보면
젖산 축적이 원인이라는 통념은 근거가 없으며, 신장성 수축에 따른 미세 손상과 염증 반응이 주된 설명입니다. 통증 정도와 실제 근손상 크기가 잘 일치하지 않고, 한 번 겪으면 다음에는 완화되는 반복 효과가 있어 첫 노출 연구와 반복 노출 연구의 결과가 다릅니다. 지연성근육통의 정확한 기전은 아직 완전히 규명되지 않았지만, 미세한 근섬유 손상과 그에 따른 염증 반응이 통증 수용체를 자극하는 것이 유력한 설명으로 받아들여진다. 지연성근육통은 보통 운동 24~72시간 후 통증이 최고조에 달했다가 점차 가라앉는 경과를 보이며, 이 기간 동안에는 해당 근육의 최대 근력 발휘도 함께 저하되는 경우가 많다.
주의할 점
지연성근육통이 심하다고 해서 반드시 훈련 효과가 더 큰 것은 아니며, 과도한 통증은 회복 지연과 부상 위험을 높일 수 있다. 지연성근육통이 있다고 해서 반드시 근비대나 근력 향상 효과가 더 크다는 뜻은 아니며, 통증의 정도와 실제 훈련 적응 효과가 비례하지 않는다는 것이 여러 연구에서 확인되었다. 마사지, 냉수 침수, 압박 의류 등은 지연성근육통의 주관적 통증을 다소 줄여준다는 보고가 있으나, 근력 회복 속도에 미치는 효과는 크지 않거나 일관되지 않다. 통증이 있는 동안 가벼운 운동을 하면 일시적으로 통증이 줄어들기도 하지만 이는 회복을 앞당기는 효과라기보다 일시적인 진통 효과에 가깝다.