완충능력 (Buffering Capacity)
쉽게 풀면
운동으로 몸이 산성화되는 것을 막아 몸속 산도를 일정하게 유지해주는 능력이다. 400m 전력질주처럼 짧고 격렬한 운동을 할 때 근육 안에 수소이온이 급격히 쌓여 시큰거리고 화끈거리는 느낌이 드는데, 완충 능력이 좋을수록 이 산성화를 더 오래 버티며 강도를 유지할 수 있다. 완충능력은 고강도 운동 중 쌓이는 수소이온으로 인한 산성화를 근육과 혈액이 얼마나 잘 견디고 중화할 수 있는지를 나타내는 능력이다.
왜 중요한가
완충 능력은 고강도 운동에서 수소이온 축적을 얼마나 견디는지를 나타내므로, 중거리 종목의 경기력과 베타알라닌·중탄산염 보충 연구의 결과 변수입니다. 근생검 적정법이나 혈액 지표로 평가합니다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
훈련이 산-염기 조절 능력을 개선해 고강도 수행력 향상에 도움을 주었다는 결과이다.
완충능이 운동 수행에 미치는 영향을 실험적으로 확인한 연구이다.
조금 더 깊게 보면
근육 내 완충과 혈액 완충은 별개의 계통이며 보충제가 작용하는 위치도 다릅니다. 완충 능력이 높다고 젖산 생성이 줄어드는 것은 아니며, 오히려 해당과정을 더 오래 돌릴 수 있게 해 젖산 최고치가 높아질 수 있습니다. 근육 내 완충능력은 카르노신 같은 완충 물질의 농도와 관련이 있으며, 고강도 인터벌훈련이나 베타알라닌 보충이 이 완충능력을 높이는 전략으로 연구되어 왔다. 베타알라닌을 몇 주간 꾸준히 보충하면 근육 내 카르노신 농도가 높아져 완충능력이 개선된다는 연구가 있으나, 효과가 나타나기까지 비교적 긴 보충 기간이 필요하다고 알려져 있다.
주의할 점
완충능력은 훈련뿐 아니라 중탄산나트륨 같은 보충제 섭취로도 일시적으로 향상될 수 있으나 위장장애 부작용이 보고된다. 완충능력이 높다고 해서 반드시 무산소성능력 전체가 우수한 것은 아니며, 이는 여러 요인 중 산성화에 대한 내성을 나타내는 한 측면일 뿐이다. 근육 내 완충은 카르노신, 무기인산, 단백질의 히스티딘 잔기 등이 담당하고, 혈액에서는 중탄산염과 헤모글로빈이 주요 완충계로 작용한다. 운동 전 중탄산나트륨을 체중 1kg당 약 0.3g 섭취하면 혈액 완충능력이 높아져 1~7분 정도의 고강도 운동 수행력이 향상될 수 있다는 근거가 있지만, 위장 장애가 흔한 부작용으로 보고된다. 베타알라닌 보충 효과 역시 주로 이 정도 길이의 고강도 운동에서 확인된다.