목표심박수 (Target Heart Rate)
쉽게 풀면
운동할 때 이 정도 심박수를 유지하면 적당하다고 정해놓은 목표 범위이다. 예를 들어 최대심박수가 190인 사람이 유산소 운동을 하려면 대략 133~162회(70~85%) 구간을 목표로 삼아, 그 범위 안에서 심박수를 유지하도록 페이스를 조절한다. 목표심박수는 흔히 최저치와 최고치로 이루어진 범위로 제시되어, 그 범위 안에서 컨디션에 맞춰 페이스를 조금씩 조절할 수 있는 여지를 남겨둔다.
왜 중요한가
운동 처방에서 원하는 강도를 유지하기 위해 설정하는 심박수 범위로, 심폐지구력 훈련이나 재활 운동에서 강도를 관리하는 실무적 기준으로 활용된다. 목표심박수는 개인의 체력 수준이나 훈련 목적(지구력 향상, 체지방 감소, 재활 등)에 따라 서로 다른 범위로 설정되며, 동일한 최대심박수를 가진 사람이라도 목적에 맞춰 다른 강도 구간을 적용받을 수 있다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
운동 강도를 심박수 기준으로 실시간 관리했다는 뜻이다.
개인의 건강 상태에 맞추어 목표심박수 범위를 조정해 안전하게 운동 강도를 관리한 사례를 설명한다.
조금 더 깊게 보면
목표심박수 산출에 흔히 쓰이는 공식은 최대심박수 추정값에 근거하므로, 추정 오차가 그대로 목표 범위에 반영될 수 있어 절대적인 기준으로 단정하기보다 참고 범위로 활용해야 한다. 심박수 예비량(최대심박수에서 안정시심박수를 뺀 값)을 이용한 칼보넨공식은 단순히 최대심박수 비율만 쓰는 방법보다 개인의 심폐 상태를 더 잘 반영한다고 알려져 있다.
주의할 점
목표심박수는 심박수에 영향을 주는 약물(베타차단제 등) 복용자에게는 그대로 적용하기 어려워 별도 처방이 필요하다. 목표심박수 구간에 도달했는지를 확인하려면 정확한 심박수 측정이 전제되어야 하는데, 손목형 기기는 격렬한 움직임이 많은 운동에서 오차가 커질 수 있어 가슴 밴드형 센서가 더 정확한 대안으로 제시된다. 무더운 환경에서는 같은 운동강도에서도 체온 조절을 위해 심박수가 평소보다 높게 나타나는 심혈관 표류 현상이 생겨, 목표심박수만으로 강도를 판단하면 실제보다 강도를 낮게 잘못 조정할 수 있다. 일반 성인의 유산소 운동에는 흔히 심박수 예비량의 40~85% 범위가 권장된다.