운동선수단백질필요량 (protein requirement for athletes)
쉽게 풀면
운동선수는 훈련으로 인한 근육 손상을 회복하고 근력이나 지구력 적응을 이루기 위해 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 지구력 종목과 근력 종목에 따라 권장량이 다르게 제시되며, 체중 1킬로그램당 하루 일정 범위의 단백질을 여러 끼니에 나누어 고르게 섭취하는 것이 한 번에 몰아서 섭취하는 것보다 효율적이라고 알려져 있습니다.
왜 중요한가
일반인보다 근육 손상 회복과 적응이 활발한 운동선수의 특성을 반영해 체중당 단백질 섭취 기준을 제시하며, 스포츠영양사가 개인별 식단을 설계할 때 참고 자료로 활용한다. 체중 감량기처럼 에너지 섭취가 제한된 상황에서는 근손실을 최소화하기 위해 평소보다 더 높은 범위의 단백질 섭취가 권장되기도 한다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
훈련하는 사람들 중 단백질을 더 많이 섭취한 그룹이 근력이 더 많이 늘었다는 결과로, 일정 수준 이상의 섭취가 도움이 된다는 뜻입니다.
지구력 위주로 운동하는 선수는 근력 운동 선수와 필요한 단백질량이 다를 수 있다는 점을 확인했다는 뜻이에요.
조금 더 깊게 보면
권장 섭취량은 종목의 특성(지구력형, 근력형)과 훈련 강도, 체중 감량 여부에 따라 범위가 넓게 제시되므로 특정 숫자를 모든 선수에게 동일하게 적용할 수는 없다. 일반 성인의 권장섭취량보다 높은 체중당 1.2~2.0그램 범위가 제시되는 이유는 저항운동 후 근육 회복·적응에 필요한 양과 지구성 운동 중 산화되는 아미노산 손실분을 함께 보전해야 하기 때문이다. 단백질을 권장량보다 훨씬 많이 섭취한다고 근육이 비례해서 더 늘어나는 것은 아니며, 일정 수준을 넘어서면 추가 섭취의 이득이 점차 줄어드는 수확체감 양상을 보인다. 권장 범위는 하루 총량 기준이며, 이를 하루 세 끼 이상에 고르게 분배해 섭취하는 것이 한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다 근단백질 합성 측면에서 유리하다고 알려져 있다.
주의할 점
권장량을 크게 초과하는 단백질 섭취는 추가적인 근육 합성 이득 없이 신장 부담이나 다른 영양소 섭취 불균형을 초래할 수 있습니다.