젖산역치 (Lactate Threshold)
쉽게 풀면
운동을 점점 세게 할 때 다리가 뻐근해지기 시작하는 순간으로, 몸속 젖산이 갑자기 쌓이기 시작하는 강도이다. 예를 들어 가볍게 조깅할 때는 몸이 편안하지만, 점점 속도를 높이다 보면 어느 순간부터 급격히 숨이 차고 다리가 무거워지는데, 바로 이 전환점이 젖산역치에 해당합니다. 운동 강도가 높아지면서 혈중 젖산 농도가 완만한 증가에서 급격한 증가로 바뀌는 지점을 가리킨다.
왜 중요한가
이 지점을 기준으로 지구력 훈련의 강도 영역을 나누어 마라톤이나 사이클 등 장시간 종목 선수의 훈련 계획을 세우는 데 활용되며, 유산소성 체력의 변화를 추적하는 지표로도 쓰인다. 역치 부근의 강도로 진행하는 템포 훈련은 지구력 향상에 효과적이라고 알려져 있다.
나아가 젖산역치는 훈련 전후 유산소 능력의 향상 정도를 객관적으로 비교하는 지표로도 활용되어 트레이닝 효과 검증에 자주 쓰인다. 젖산역치는 유산소성 대사만으로 에너지를 충당하기 어려워지는 시점을 나타내는 실용적 지표로, 최대산소섭취량보다 지구력 종목의 경기력과 훈련 강도 설정을 더 잘 예측하는 것으로 평가된다.
핵심 정리
- 운동 강도를 단계적으로 올리면 혈중 젖산 농도는 처음에는 안정 수준을 유지하다가 어느 강도부터 눈에 띄게 오르기 시작합니다. 이 변곡 지점을 젖산역치(LT)라 합니다. 젖산 생성이 제거 속도를 앞서기 시작하는 지점으로 이해합니다.
- 많은 연구가 두 지점을 구분합니다. LT1(안정 수준에서 처음 벗어나는 강도)과 LT2(두 번째 급격한 상승, 흔히 최대 젖산 항정상태(MLSS) 근처로 취급되는 강도)입니다.
- 역치를 정하는 방법이 하나가 아닙니다. 고정 농도 4 mmol/L를 쓰는 OBLA(Sjödin & Jacobs, 1981; Heck 외, 1985), 안정 시 값에 1 mmol/L를 더하는 방법, 곡선에서 가장 굽은 점을 찾는 Dmax(Cheng 외, 1992) 등이 있습니다.
- 방법에 따라 같은 사람의 “역치 강도”가 달라지므로 방법을 밝히지 않으면 비교할 수 없습니다(Faude 외, 2009).
- 젖산 역치는 지구성 운동에서 훈련 강도 설정과 경기력 예측에 쓰이며, 최대산소섭취량보다 훈련에 따른 변화에 민감하다고 알려져 있습니다.
예시로 보기
가상의 단계 부하 달리기 검사 결과입니다(속도 km/h와 혈중 젖산 mmol/L).
| 속도 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 |
|---|---|---|---|---|---|
| 젖산 | 1.2 | 1.3 | 1.6 | 2.8 | 5.4 |
선형 보간으로 계산한 결과는 다음과 같습니다.
| 방법 | 기준 | 역치 속도 |
|---|---|---|
| OBLA | 젖산 4.0 mmol/L | 14.9 km/h |
| 안정 시 + 1.0 mmol/L | 1.2 + 1.0 = 2.2 mmol/L | 13.0 km/h |
| Dmax(원자료 점 기준) | 첫 점과 끝 점을 이은 직선에서 가장 먼 점 | 12 km/h |
같은 자료에서 방법에 따라 12.0~14.9 km/h로 달라집니다. 실제 연구에서는 곡선에 다항식을 맞춘 뒤 Dmax를 구하는 등 절차가 더 정교하며, 위는 방법 차이를 보여 주는 단순 계산입니다.
자주 하는 오해
| 오해 | 바로잡기 |
|---|---|
| 젖산은 피로물질이며 근육통의 원인이다. | 젖산은 에너지원으로도 쓰이며(젖산 셔틀, Brooks, 2018), 운동 후 지연성 근육통의 원인이라는 설명은 지지되지 않습니다. 젖산은 운동 후 비교적 짧은 시간에 안정 수준으로 돌아갑니다. |
| 젖산역치는 산소가 부족해지는 지점이다. | 젖산은 산소가 충분한 때에도 계속 만들어집니다. 역치는 생성과 제거의 균형이 깨지는 지점이며, “무산소 역치”라는 이름은 오해를 부른다는 비판이 있습니다. |
| 젖산역치는 하나의 고정된 값이다. | 정하는 방법, 검사 단계 길이, 채혈 부위, 식이·글리코겐 상태에 따라 달라집니다. |
| 역치가 높으면 최대산소섭취량도 높다. | 둘은 별개의 지표입니다. 같은 최대산소섭취량이라도 역치 속도는 다를 수 있습니다. |
논문에서는 이렇게 쓰입니다
실제 논문에서
국내 학술지 논문에서 이 용어가 쓰인 문장을 그대로 옮겼습니다. 제목·학술지·연도와 원문 링크를 함께 적었습니다.
“본 연구에서는 대사과정의 젖산생성과 축적, 근육통증의 발생기전, 젖산역치의 활용을 통한 심폐기능 향상 프로그램의 과학적 근거, 젖산의 새로운 역할 등에 대해서 새롭게 살펴보고자 한다.”
젖산역치의 새로운 패러다임 관련 과학적 분석과 활용방안, 코칭능력개발지, 2020 · KCI 한국학술지인용색인 · 원문 보기 ↗
예시 문장
아래는 용어의 쓰임을 보여 주려고 만든 예시로, 실제 논문에서 가져온 문장이 아닙니다.
젖산 농도가 급격히 오르는 지점을 훈련강도 처방의 기준점으로 삼았다는 뜻이다.
이는 젖산역치가 단순한 생리학적 지표를 넘어 실제 훈련 강도 처방에 직접 응용되는 실용적 개념임을 보여준다.
조금 더 깊게 보면
젖산역치는 산출 방법(고정값 기준, 곡선 변곡점 기준 등)에 따라 다르게 정의되어 문헌마다 수치가 다를 수 있으므로 단일한 절대 기준으로 단정하기 어렵다. 환기역치와 밀접하게 연관되지만 측정 원리가 다른 별개의 지표라는 점도 구분해야 한다.
젖산역치는 개인의 훈련 상태에 따라 최대산소섭취량 대비 상대적 위치가 달라져, 훈련이 잘 된 선수일수록 더 높은 강도에서 역치가 나타나는 경향이 있어 체력 수준을 반영하는 지표로도 해석된다.
젖산역치는 실제로는 젖산이 갑자기 생성되기 시작하는 지점이라기보다, 근육의 젖산 생성 속도가 혈류를 통한 제거와 완충 속도를 넘어서는 지점으로 이해되며, 이 때문에 '역치'라는 표현이 다소 단순화된 것이라는 지적도 있다.
주의할 점
젖산역치와 무산소성역치는 흔히 혼용되지만 측정 방법과 기준이 달라 완전히 동일한 개념은 아니다. 젖산역치와 무산소성역치는 종종 혼용되지만 측정 방법과 이론적 근거가 다르므로, 연구에서는 두 용어를 구분해 사용하는 것이 원칙이다.
헷갈리기 쉬운 용어
| 용어 | 핵심 | 비고 |
|---|---|---|
| 젖산역치(LT) | 젖산이 안정 수준에서 오르기 시작하는 강도(방법별 정의) | LT1, LT2로 구분 |
| 무산소성 역치 | 대사가 유산소에서 무산소로 전환되는 지점이라는 해석 중심의 용어 | 같은 현상을 해석 이름으로 부름 |
| OBLA | 젖산이 4 mmol/L에 도달하는 강도 | 고정 농도 방법 |
| 최대 젖산 항정상태(MLSS) | 젖산이 일정하게 유지되는 최고 강도 | 역치를 검증하는 기준으로 쓰임 |
| 젖산 곡선 | 단계별 젖산을 이어 그린 곡선 | 역치를 읽는 원자료 |
| 최대산소섭취량 | 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량 | 역치와 별개의 지표 |
참고 문헌
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: How valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469–490.
- Sjödin, B., & Jacobs, I. (1981). Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. International Journal of Sports Medicine, 2(1), 23–26.
- Heck, H., Mader, A., Hess, G., Mücke, S., Müller, R., & Hollmann, W. (1985). Justification of the 4-mmol/l lactate threshold. International Journal of Sports Medicine, 6(3), 117–130.
- Cheng, B., Kuipers, H., Snyder, A. C., Keizer, H. A., Jeukendrup, A., & Hesselink, M. (1992). A new approach for the determination of ventilatory and lactate thresholds. International Journal of Sports Medicine, 13(7), 518–522.
- Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
표의 기준값은 위 문헌에 근거한 관례이며, 분야·학술지마다 다른 기준을 쓸 수 있습니다.