헵시딘과운동 (hepcidin and exercise)
쉽게 풀면
헵시딘은 간에서 분비되어 장에서 철분이 흡수되는 것을 조절하는 호르몬인데, 강도 높은 운동을 하고 나면 염증 반응의 일부로 헵시딘 수치가 일시적으로 치솟아 이후 몇 시간 동안 철분 흡수를 방해합니다. 이 때문에 운동 직후 철분을 섭취하는 것보다 헵시딘 수치가 가라앉는 시간대를 피해서 섭취하는 것이 흡수에 더 유리할 수 있다는 연구가 있습니다.
왜 중요한가
헵시딘은 철 흡수와 재활용을 억제하는 호르몬으로, 운동 후 염증 반응에 따라 상승해 선수 철 결핍의 기전을 설명하는 열쇠가 되었습니다. 운동 후 시간대별 헵시딘 농도를 측정해 철 보충 시점을 최적화하는 연구가 이루어집니다. 이 지식은 철분 보충제 복용 시간을 조정하는 실천적 지침으로 이어져, 하루 한 번 대신 격일로 나누어 복용하는 방식이 흡수율 측면에서 더 유리하다는 연구로도 이어졌다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
강도 높은 훈련을 하고 세 시간이 지난 시점에 측정한 헵시딘 수치가 운동 전보다 확실히 높아져 있었다는 결과입니다.
헵시딘 반응이 개인마다 다르게 나타나는 요인을 설명한다.
조금 더 깊게 보면
운동 후 3~6시간에 정점을 찍으므로 이 시간대 철 섭취는 흡수가 떨어질 수 있어 아침 운동 직후나 저녁 섭취가 제안되지만 현장 검증은 아직 제한적입니다. 저장철이 이미 낮으면 운동에 따른 헵시딘 상승이 억제되므로 철 상태에 따라 반응이 달라집니다. 헵시딘은 격렬한 운동 후 염증 반응의 일환으로 3~6시간 내에 일시적으로 증가해 장에서의 철 흡수를 억제하는데, 이 때문에 철분 보충제를 운동 직후보다 운동 전이나 휴식일 아침에 섭취하는 것이 흡수율 측면에서 유리하다는 전략이 제시된다. 운동 강도와 지속 시간이 클수록 헵시딘 상승 폭도 커지는 경향이 있어, 고강도 훈련을 자주 하는 지구성 선수일수록 철 흡수 저하 문제에 더 취약할 수 있다. 이 반응은 일반적인 염증 표지자인 인터루킨-6 상승과 시간적으로 맞물려 나타나, 운동으로 유발된 급성 염증 반응의 일부로 이해된다.
주의할 점
헵시딘 반응은 하루 중 언제 운동하고 언제 철분을 섭취하는지에 따라 달라질 수 있어 철분 보충 시점을 단순화해서 일반화하기 어렵습니다.