크레아틴로딩프로토콜 (creatine loading protocol)
쉽게 풀면
크레아틴로딩프로토콜은 보통 5~7일 동안 하루 여러 차례 나누어 상대적으로 많은 양의 크레아틴을 섭취해 근육 속 저장량을 빠르게 최대치까지 끌어올린 뒤, 이후에는 적은 양을 매일 섭취해 그 수준을 유지하는 방법입니다. 로딩 없이 처음부터 소량씩 꾸준히 섭취해도 시간이 더 걸릴 뿐 결과적으로 비슷한 저장량에 도달할 수 있습니다.
왜 중요한가
크레아틴 로딩은 며칠간 고용량을 나눠 섭취해 근육 저장량을 빠르게 높이는 방법으로, 대회 일정에 맞춰 효과 발현 시점을 앞당길 때 씁니다. 근생검이나 소변 배출량으로 저장 포화 여부를 확인하는 연구에서 프로토콜 비교가 이루어집니다. 로딩 단계에서는 체내 수분 저류로 인해 일시적인 체중 증가가 나타날 수 있어, 체중 관리가 중요한 종목의 선수는 이를 미리 고려해야 한다.
논문에서는 이렇게 쓰입니다
많은 양을 짧게 먹은 그룹은 6일 만에 저장량이 최대치에 도달했지만, 적은 양을 계속 먹은 그룹은 같은 수준에 이르기까지 4주가 걸렸다는 결과입니다.
이 문장은 크레아틴을 몸에 잘 저장하지 못하는 체질인 사람은 로딩 방법을 써도 저장량이 별로 늘지 않아, 이 방법이 누구에게나 똑같이 효과가 있는 것은 아니라는 뜻입니다.
조금 더 깊게 보면
로딩 없이 소량을 장기간 섭취해도 결국 같은 저장량에 도달하므로 로딩은 속도의 문제일 뿐입니다. 초기 체중 증가는 수분 저류에 의한 것이며, 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수가 늘어난다는 결과가 있습니다. 반응이 적은 사람도 상당수 존재합니다. 고용량 로딩 단계 없이 소량을 매일 꾸준히 섭취해도 3~4주가 지나면 로딩 프로토콜과 거의 동일한 수준의 근육 내 크레아틴 포화도에 도달한다는 연구 결과가 있어, 급하지 않은 경우 저용량 유지법도 대안으로 쓰인다.
주의할 점
로딩 기간의 고용량 섭취는 일부 사람에게 위장 불편을 유발할 수 있어 하루 섭취량을 여러 번에 나누어 먹는 것이 권장됩니다.